Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Int J Sports Physiol Perform. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. Vous vous dites qu’il faudrait peut être prendre un complément alimentaire juste par précaution ? – ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas contenant du fer végétal améliorerait l’absorption du fer végétal. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter) Parce que dans les sports d’endurance le fer est très sollicité (puisque le fer transporte l’oxygène!) Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait. Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. 80% des anémies sont dues à une carence en fer. évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Et, en particulier les sportifs, considérés aujourd’hui comme une population à risque. Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Conclusion : Tout sportif d’endurance a donc, dans un contexte de recherche de performance, tout intérêt à consommer de la phycocyanine. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … Légumes secs, notamment : haricots blancs, lentilles et flageolets (6 à 7mg de fer/100g). En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste. En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. Si vous avez un ou plusieurs symptômes d’une carence en fer (cf paragraphe les symptômes d’une carence en fer), consultez votre médecin. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Carence en fer et sport d endurance Carence en fer : la grande ennemie du sportif d'endurance . Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équiva… On voit ça dans le prochain paragraphe. Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. Pas de bol, ce n’est pas si simple. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… Les besoins en fer : tous les mêmes? Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. Et si je vous donnais quelques conseils pour choisir vos aliments et améliorer l’absorption du fer ? Sport; Grossesse et allaitement; Carence en fer; ... Ainsi lors de séances de sport d’endurance intense, qui demandent un travail musculaire en présence d’oxygène (aérobiose), la consommation de spiruline riche en phycocyanine aura un effet favorable sur le transport d’oxygène et donc sur la récupération. Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Une fois que l’oxygène est arrivée dans nos cellules musculaires, il est pris en charge par un autre super transporteur, la myoglobine. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Par cet­te voie, la pré­pa­ra­ti­on att­eint l’estomac, puis le fer est absor­bé par la muqueu­se intes­ti­na­le et ent­re ain­si dans la cir­cu­la­ti­on san­gui­ne. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses ! Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. 2. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] C’est encore mieux si ça vient de votre potager. Comment diagnostiquer une carence en fer ? Femmes 10 à 291ng/ml 3. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Se lancer dans un entrainement acharné pour espérer des perfs, c’est bien, mais inadapté si l’organisme ne possède pas un bon transporteur de l’oxygène. Le mot de la fin. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). dans quelles conditions sont-ils utiles ? Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Il a de multiples rôles dans l’organisme. Une fois que le train a déposé l’oxygène à la porte des cellules, il récupère le CO2 que la cellule a produit. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Évidemment, pendant l’exercice intense, la demande en oxygène (et en tant que tel de fer) est plus grande. Envie de trouver des solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts ? Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? Et si je vous donnais quelques conseils pour. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. Signes de carence : Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. De plus, les athlètes pratiquant les sports d'endurance ont souvent une alimentation riche en glucides et pauvre en viande et par conséquent pauvre en fer 22. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. tendinites, l’anémie et les infections à répétition, 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer, L-glutamine : améliorez naturellement vos performances sur longue distance, Longue distance sans problème digestif, c’est possible (interview de Margot Dauvergne), https://www.facebook.com/Recettes-de-sportif-448346022002515/. Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). La réduction des taux de ferritine indiquant une carence en phase I est largement rapportée chez les athlètes d’endurance, et ce degré de perte de fer est plus répandu chez les femmes. Ensuite, le fer contenu dans la viande (fer héminique) est 2,5 fois mieux absorbé par notre intestin que celui des végétaux ou des produits laitiers (fer non héminique). Votre sport principal: (n'en cocher qu'un). En premier lieu, un manque de fer peut menacer loxygénation tissulaire ou le système immunitaire. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Vous pouvez vous désabonner à tout moment. Waouuu vous avez-vu ces chiffres ! On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Voilà pourquoi, les personnes qui mangent peu ou pas de viande peuvent être plus exposées au manque de fer. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. - Les symptômes d’un manque de fer. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. L’organisme en contient 2 à 4 grammes. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Avec une exigence quotidienne de seulement 8 à 18 mg (selon le sexe et lâge dun individu), le fer est classé dans la catégorie des micro-nutriments. Balèze ce minéral ! Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance, Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). 3. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…).